Η διατροφή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης – της Ελένης Τσαχάκη & της Μαρίας – Φιλίας Παρασκευά

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, η οποία πλήττει τόσο τις γυναίκες, όσο και τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή της οστεοπορωτικό κάταγμα, ενώ στην Ευρώπη κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα συμβαίνει ένα κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.

Αν και η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί από το θεράποντα ιατρό σας και να αντιμετωπιστεί, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δε θεραπεύεται τελικά στο σύνολό της.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ως παγκόσμια ημέρα Οστεοπόρωσης έχει καθιερωθεί η 20η Οκτωβρίου

Τι είναι η οστεοπόρωση και οστεοπενία;

Οστεοπόρωση είναι η σκελετική εκείνη διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.

osteoporosi stadia inside

 

Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.

Ετυμολογικά, η λέξη «οστεοπόρωση» προέρχεται από τις λέξεις «οστό» και «πόρωση», περιγράφοντας με αυτό τον τρόπο το οστό, το οποίο έχει πολλές τρύπες  και είναι πορώδες

Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση.  Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν.

Αν και το κάταγμα αποτελεί το 1ο σημάδι της οστεοπόρωσης, ορισμένοι ηλικιωμένοι εμφανίζουν τη χαρακτηριστική «καμπούρα», την τάση δηλαδή να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτό προκύπτει από τη θραύση των οστών στην σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να αδυναμούν να κρατήσουν το βάρος του σώματος. Κατάγματα από οστεοπόρωση μπορούν να δημιουργηθούν από απλή πτώση ή έντονη μυϊκή προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς να γίνονται αντιληπτά, αλλά να ανακαλύπτονται τυχαία από το θεράποντα ιατρό σε ακτινογραφίες για άλλους λόγους. Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μία σιωπηλή νόσος, αφού η οστική αυτή διαφοροποίηση που εξελίσσεται αθόρυβα στο σώμα μας, με το πέρασμα των χρόνων, δεν εμφανίζει κάποιο σύμπτωμα ή πόνο.

Μεγαλώνοντας … γερά οστά!

Πόσες φορές είχατε ακούσει τη μαμά σας, ως παιδί, να σας λέει «Πιες το γάλα σου για να “χτίσεις” γερά οστά;». Εμείς σίγουρα αρκετές… και χωρίς να είναι τυχαίο!

Η οστική μας μάζα αυξάνεται κατά την εμβρυϊκή και νηπιακή ηλικία, ενώ ο ρυθμός αύξησης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Κατά την εφηβική μάλιστα ηλικία, που ψηλώνουμε και αυξάνεται με αυτό τον τρόπο ο σκελετός μας, αυξάνεται ταυτόχρονα και η οστική πυκνότητα των οστών.

Η ανάπτυξη αυτή ολοκληρώνεται κατά το 18ο και 20ο έτος της ηλικίας μας, με γρηγορότερη ανάπτυξη στα κορίτσια σε σχέση με τα αγόρια

Η αλλαγή αυτή συνεχίζεται με μικρότερο ρυθμό και δημιουργείται μία μικρή ποσότητα οστού μέχρι τα 28 και 30 έτη. Στη συνέχεια, διατηρείται για αρκετά χρόνια σε σταθερή μορφή και αρχίζει να επηρεάζεται και να ελαττώνεται με την πρόοδο τη ηλικίας πιο γρήγορα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Βλέπουμε, λοιπόν ότι η οστική μάζα που δημιουργούμε στην παιδική και εφηβική μας ηλικία είναι η μέγιστη που επιτυγχάνει το άτομο και ποικίλει πολύ επηρεαζόμενη από διάφορους παράγοντες.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα;

Μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετοί είναι οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, η οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η συχνότερη μορφή. Τόσο η ηλικία, όσο και το γυναικείο φύλο αποτελούν 2 από τους πιο συχνούς παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «προνόμιο» μόνο των γυναικών!

gunaika megaliteris ilikias trwei prwino

 

Άλλοι παράγοντες που ευνοoύν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι:

Α. Γενετικοί παράγοντες:

  • Λευκή και ασιατική φυλή
  • Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης – ιδιαίτερα το ιστορικό κάταγμα ισχύου σε ένα γονέα
  • Πρώιμη εμμηνόπαυση – πριν την ηλικία των 45 ετών

Β. Διατροφικοί παράγοντες:

  • Ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος
  • Διατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία ή βουλιμία
  • Δυσανεξία στο γάλα
  • Χορτoφαγία

Γ. Παράγοντες του τρόπου ζωής:

  • Κάπνισμα
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
  • Υπερβολική κατανάλωση καφεϊνούχων τροφίμων και ροφημάτων
  • Καθιστικός τρόπος ζωής – απουσία άσκησης

Δ. Διάφορες χρόνιες παθήσεις & φάρμακα:

  • Διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, των παραθυροειδών αδένων και των επινεφριδίων, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών, σημαντικών για την υγεία των οστών
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Λήψη φαρμάκων στο παρελθόν ή παρόν για μεγάλο χρονικό διάστημα, που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα, όπως για παράδειγμα κορτιζονούχα, αντιπηκτικά.

Χρόνιες παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, παχυσαρκία κ.α αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ποιες εξετάσεις χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης;

Για την εκτίμηση της οστεοπόρωσης χρησιμοποιούνται ειδικές αιματολογικές εξετάσεις, καθώς και η μέτρηση της απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (μέθοδος DEXA). Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας για τις ακριβείς εξετάσεις που πρέπει να πραγματοποιήσετε.

Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το «κλειδί» για ένα γερό σκελετό! Aποτελεί το κύριο συσταστικό για το «χτίσιμο» των οστών μας. Πέρα από αυτή τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών, όπως στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας, καθώς θα είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, αλλά και για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του.

Το ξέρατε ότι το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια;

Κι όμως! Αυτός είναι και ο λόγος που το καθιστά σημαντικό στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή του.

Ποιες είναι οι συστάσεις σε ασβέστιο;

Καθημερινά, χάνουμε ποσότητες ασβεστίου από τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, συνεπώς είναι απαραίτητη η επανατροφοδότηση του οργανισμού μας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσα από τη διατροφή μας μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση ή την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.

asvestio kai diatrofikes piges

 

Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Πίνακας  1.: Συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Ηλικία (άνδρες & γυναίκες) Ασβέστιο (mg/ημέρα) Φλιτζάνια γάλα
4-8 έτη 800 3
9-13 έτη 1300 4-5
14-18 έτη 1300 4-5
19-50 έτη 1000 3-3.5
51+ έτη 1500 5
Έγκυοι & θηλάζουσες 1200 4

Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλύπτεται συνολικά μέσα από την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και από τη συμπληρωματική λήψη εμπορικών σκευασμάτων (φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής), έπειτα από τη σύσταση του θεράποντα ιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Οι απώλειες στα οστά επέρχονται φυσιολογικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες, μετά την ηλικία των 45. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και υπερευερεθιστότητα των μυών και των νεύρων.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί, όπως είδαμε να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή μας, αρκεί να μπορέσουμε να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του. Ποιες είναι αυτές;

Γάλα & γιαούρτι (πλήρη, χαμηλά σε λιπαρά)

2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού είναι αρκετές για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο.

Τυριά

Ρικότα, μοτσαρέλα και cheddar αποτελούν το top 3 σε ασβέστιο! Σχεδόν τη μισή ποσότητα ασβεστίου περιέχει η αγαπημένη μας φέτα (138mg/ 30γρ. τυριού)!

Ψάρια & θαλασσινά που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο

Σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σολομός κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγή ασβεστίου!

sardeles me to kokkalo osteoporosi

 

Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο kale, χόρτα, σπανάκι)

Αν και περιέχουν ασβέστιο, τα οξαλικά οξέα που περιέχονται μειώνουν την απορρόφησή του. Ωστόσο, μπορούν να ενταχθούν εύκολα μαγειρεμένα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια)

Προτιμείστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, καθώς το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα!

Αποξηραμένα σύκα

8 αποξηραμένα σύκα μας δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Όσπρια & φασόλια

Αποτελούν χαμηλότερες πηγές, ωστόσο μέσα στο πλαίσιο μία ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. 1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα δίνουν 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε ασβέστιο.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο

Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές. Θυμηθείτε να ανακινείτε τη συσκευασία πριν την κατανάλωση, καθώς το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται στον πάτο της. Επιπλέον, άλλα προϊόντα όπως δημητριακά πρωϊνού ολικής αλέσεως, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον… mg ασβεστίου στη διατροφή σας!

Πίνακας 2.: Περιεκτικότητα κυριότερων τροφίμων σε ασβέστιο

Τρόφιμα Μερίδα Ασβέστιο (mg)
Γάλα 1 φλιτζάνι 300
Γιαούρτι 1 φλιτζάνι 274
Κίτρινο τυρί 30 γρ 250
Τυρί cottage 1/2 φλιτζάνι 70
Παγωτό 1 φλιτζάνι 188
Σπανάκι μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι 122
Μπρόκολο μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι 90
Σαρδέλες με κόκκαλο 90 γρ 321

«Σύμμαχοι» … στην οστεοπόρωση!

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς, συμβάλλουν θετικά ενάντια στην οστεοπόρωση. Πάμε να δούμε τι επιπλέον πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας:

Βιταμίνη D

Είναι το «κλειδί» για να μπορέσει να ξεκινήσει να απορροφάται το ασβέστιο από τα οστά μας! Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα). 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.

vitamini d kai diatrofikes piges osteoporosi

 

Μαγνήσιο

Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία είναι συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα, κ.α..

Βιταμίνη Κ

Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας. Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, κ.α.

Τι τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε;

Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλης (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Οστεοπόρωση, δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφαγία

Σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους αυστηρούς  χορτοφάγους κρίνεται αναγκαία η εύρεση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, προκειμένου να καλυφθούν οι καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες στο συγκεκριμένο μέταλλο. Καλό είναι να χορηγηθεί και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, παρόλο που το μέταλλο είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή, σε σχέση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Και από άσκηση… τι κάνουμε;

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει και αυτή στη μείωση της απώλειας της οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση επιδρά θετικά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης. Με το τρόπο αυτό, δίνει άμεσα οφέλη στα οστά, διατηρώντας την ισορροπία, το συντονισμό, καθώς και τη νευρομυϊκή συναρμογή, μειώνοντας τον κίνδυνο των πτώσεων.

gunaikes poy trexon askisi kai osteoporosi

 

Συμπερασματικά

Είναι αναγκαία η ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης και εν συνεχεία η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που θα περιλαμβάνει προσεγμένη διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

ΠΗΓΗ: mednutrition.gr

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *